Share

Depresia este o boala extrem de greu de suportat. Suferinta devine uneori insuportabila, de aceea este bine sa fie descoperita si tratata cat mai devreme cu putinta.

Prezenta a trei simptome din lista de mai jos arata o evolutie depresiva.

Prezenta a cinci simptome intr-o perioada minima de doua saptamani da diagnosticul de depresie.

  1. Proasta dispozitie
  2. Scaderea vizibila a interesului sau a placerii
  3. Insomnie
  4. Incetinire a ritmulu psihomotor
  5. Oboseala
  6. Sentiment de vinovatie si devalorizare
  7. Scadere a capacitatii de gandire si concentrare
  8. Ganduri referitoare la moarte
  9. Pesimism accentuat
  10. Ganduri negative cu referire la propria persoana, la ceilalti si la viitor

Cum facem fata depresiei?

Prima etapa:

Sa luam cunostinta de emotiile noastre

Reperarea si definirea emotiilor ne permit sa le suportam mai usor si sa le modificam in sensul dorit.

A doua etapa:

Evaluarea si cantarirea emotiilor negative

Avem la dispozitie doua instrumente care ne ajuta sa reperam si sa cuantificam emotiile negative

* scala vizuala analogica- pe o scala de la 1 la 10, vedem unde ne situam

ex: ma simt bine                                                                                sunt foarte trist

1__________2_____3____4____5____6____7___8_______9__________10

*  grila de evaluare a dispozitiei

Descompune fiecare zi a saptamanii in patru etape ( dimineata, dupa amiaza, seara, noapte)  si vezi unde te situezi pe o scala de 1 la 10 cu starea de bine, unde 1 este o stare de bine, iar 10 este o stare depresiva, distingand astfel momentele cu emotii placute si pe cele cu emotii neplacute.

Montorizeaza-ti activitatile zilnice dupa o grila de evaluare orara.

Evalueaza-ti fiecare activitate zilnica, astfel incat sa vezi ce a mers bine si ce a mers mai putin bine, sa observi ponderea activitatilor care iti aduc o stare placuta.

In cazul unei depresii, activitatile se diminueaza foarte mult, iar noi avem impresia ca facem si mai putin decat in realitate, impresie care ne aduce un plus de disperare. Asadar este util sa intocmim un bilant al propriilor activitati  pentru a ne restabili incredere in noi.

A treia etapa

Programarea si indeplinirea obiectivelor zilnice semnificative pentru noi este un pas esential catre schimbare.

Insistarea asupra activitatilor pentru a nu permite caderea in inactivitate, este adevarata solutie impotriva depresiei.

A patra etapa

Sa invatam cu sa ne restructuram gandirea.

Este foarte importanta reperarea gandurilor negative si a invatarii modului in care poate fi controlat impactul lor asupra echilibrului nostru emotional.

Pentru fiecare gand negativ care te-a condus catre starea depresiva( ex: nu sunt bun de nimic) incearca sa gasesti un contra argument, aducandu-ti aminte de momentele in care ai avut realizari si reusite, momente in care ai fost foarte multumit de tine ( sigur exista multe momente de acest fel in viata ta).

Daca au existat si ganduri suicidare atunci este indicat sa facem un tabel cu:

Motive pentru a muri       Motive pentru a trai

……………………………         ………………………….

Sigur puteti gasi infinit mai multe motive pentru a trai.

Incercati, de asemenea sa identificati avantajele si dezavantajele fiecarui gand negativ automat.

Faceti un exercitiu punandu-va urmatoarele intrebari:

Motivele pentru care ma acuz sunt cu adevarat realiste?

Am motive valabile sa ii acuz pe altii?

Cauzele problemelor mele sunt intradevar cele pe care le cred eu?

Care sunt cele mai importante actiuni pozitive ale mele din prezent si trecut?

Am oare mai putine calitati si mai multe defecte decat ceilalti oameni?

Care este urmarea acestui fel de a gandi? Imi permite oare sa ies din situatie si sa-mi rezolv problemele?

Noteaza-ti raspunsurile in caietul personal.

A cincea etapa

Descentrarea si distantarea de gandurile negative

Cautand puncte de vedere alternative pentru aceeasi situatie ne distantam de fapt de gandurile negative, care constituie cerinta depresiei.

Puteti face asta prin urmatorul exercitiu:

Reperati un gand automat negativ ce apare intr-o situatie neplacuta.

Incercati sa raspundeti la urmatoarele intrebari:

Cum ati vedea situatia daca v-ar descrie-o altcineva?

Cum ar vedea situatia cineva care nu este deprimat?

Altii v-ar accepta explicatiile, fara nici un fel de reticenta? Ce comentarii ar aduce?

Ati judeca pe altcineva la fel cum va judecati pe dumneavoastra in situatia data?

Nu cumva folositi un dublu standard, adica sunteti mai sever cu dumneavoastra decat cu ceilalti?

Ce sfaturi i-ati dat unei persoane care se afla in aceeasi situatie, cu aceleasi ganduri?

Facand acest exercitiu, veti reusi sa vedeti problema din exterior, iar raspunsurile gasite vor fi mult mai realiste

A sasea etapa

Provocati-va mintea sa gaseasca solutii pentru fiecare problema care va iese in cale, apoi clasificati solutiile ca fiind irealiste/realiste, dificile/usoare, inutile/utile. Astfel va va fi mai usor sa alegeti solutia cea mai buna.

Procesul de rezolvare a problemelor este o tehnica ce permite gasirea unor solutii concrete pentru problemele practice pe care le intalnim. El se aplica inainte de toate situatiile dificile, dar poate servi si la modificarea favorabila a sistemului de gandire depresiv.

A saptea etapa

Indentificarea si inlocuirea erorilor logice

ex:

  • niciodata nu reusesc ce imi propun… poate fi inlocuit cu …..de data aceasta nu am reusit, ma voi stradui mai mult data viitoare
  •       eu trebuie sa… poate fi inlocuit cu….eu vreau sa
  •       asa este, asa a fost si asa va fi intotdeauna…..poate fi inlocuit cu ……asa este, asa a fost, dar lucrurile se pot schimba daca imi doresc cu adevarat
  •      ma simt golit, nu o sa reusesc…. poate fi inlocuit cu…. ma simt golit, dar ma voi stradui sa reusesc si sa merg mai departe
  •     totul va fi egal cu zero, daca nu reusesc sa o duc pana la capat…. poate fi inlocuit cu…. chiar daca nu am dus acest lucru pana la capat, important este ca am incercat si am reusit sa urc cateva trepte
  •    sunt un prost/proasta… poate fi inlocuit cu… de data aceasta m-am purtat prosteste, insa au fost si situatii in care m-am descurcat de minune
  •    nimeni nu ma iubeste….. poate fi inlocuit cu …. unele persoane nu ma iubesc, dar eu ma iubesc suficient de mult
  •    vreau sa mor, pentru ca nu-mi vad rostul… poate fi inlocuit cu… vreau sa traiesc, pentru a-mi gasi rostul pe pamant
  •    m-a parasit, iar eu nu pot trai fara el/ea…poate fi inlocuit cu…m-a parasit, dar oricat de greu imi va fi, voi reusi sa merg mai departe fara el/ea

A opta etapa

Reimpacarea cu sine

Invata sa te accepti cu toate calitatile si defectele tale, stiind ca imperfectiunea face parte din tine.

Invata sa accepti un esec, la fel cum stii sa te bucuri de succes.

Invata sa te iubesti mai mult decat te iubesc ceilalti.

Invata sa te recompensezi si sa te lauzi pentru orice lucru pe care l-ai inceput.

Invata sa pierzi pe cineva, stiind ca usa ramane deschisa pentru altcineva mult mai bun.

Invata sa vezi lucrurile asa cum sunt, nu sa le dai amploare.

A noua etapa

Prevenirea recidivarii, pastrarea terenului castigat

Intotdeauna cand simti ca te paste recidiva, adu-ti aminte ca solutia se afla in tine. Alegerile pe care le faci te duc acolo unde esti acum!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sursa foto

Sursa

 

 

Facebook Comments
Share